健康維持にスポーツは欠かせませんよね。

ところで、スポーツをしていて怪我の経験はした事ありませんか?

私は子供の小学校PTAをきっかけに卓球🏓をはじめました。
週4回は2時間の練習と平均月4回の試合に出るのですが、まだ卓球をしてどこかを痛めたとか、怪我をしたという経験はありません。

ただ、周りには怪我をしたり、腰や肩を痛めたりする人が結構いるので、数年前から身体を整える目的でピラティスやヨガもはじめました。

ところが、つい数か月前思ってもみないことにピラティスで怪我をしてしまったのでした。😱

怪我をするなら卓球だろ!!!っと思っていたのが、怪我をしない身体つくりのためにしていたピラティスで怪我をするなんて・・・

因みに全治2ヶ月でした。😣

そこで今回、友人の紹介で出会った整骨院の先生から(私の場合は肩と腕だったので、この部分を中心に)スポーツで怪我をしない予防策をおしえてもらったので、シェアしたいと思います。

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スポーツで怪我をしやすい身体とは?

まず、先生が話されたことは、スポーツで怪我をしやすい身体というのがある・・・でした。

それは次の通りです。

  • 固い身体
  • 柔らかい身体
  • インナーマッスルとアウターマッスルがアンバランス
  • 同じ部分を集中的に使ってメンテしていない身体
  • 筋力が弱い。

 

固い身体、柔らかい身体、対極にあるものがどちらも怪我の要因だと聞いて、あれれ?どっちも???っと疑問に思いました。

固い身体のほうが怪我がしやすいと聞いたことがありましたが、柔らかい身体も怪我をするなんてびっくりです。

この二つの相違は怪我の質なんだそうです。

固い身体は怪我をしたとしても比較的小さくて済む場合が多い、柔らかい身体は怪我をすると、大怪我になることが多いのだとか・・・

どちらかというと一般人は固い身体の人が多く、スポーツに秀でている人(プロやアマチュア選手など)が柔らかな身体の人が多いので一般人は大怪我があまりないそうです。

そして、一般人は筋力が弱い人も多く、ちょっとした怪我をチョコチョコする感じだとか・・・。

因みに、私は、漏れなく”柔らかな身体”以外全部該当しています😅

そりゃ、いつかは来る怪我・・・だったってことですね😣。

ということで、こんな身体の私が学んだ怪我をしない予防策、肩から腕にかけて怪我をした体験をもとに、今現在も、実践中の策をご覧ください。

怪我をした箇所

まず予防策の前に怪我をした箇所を簡単に説明しますね。

怪我をした箇所は右腕、手首から肩、肩甲骨にかけて筋肉と関節を痛めました。

原因はピラティスのなかにあったメニューのひとつ腕立て伏せでした。

以前からあるメニューで、いつもと同じようにやっていたのですが、深く腕立て伏せをしてくださいという先生の掛け声と共にググっと頑張ったら、”ピシッ”という右腕の二の腕内側が切れたような感じがしたのです。そして、そこからじわじわと痛みが・・・

最初はきつい筋肉痛で卓球をやればそのうち治るだろうと思っていました。
ところが、さらに痛みはひどくなり怪我をした2日後には右腕がパンパン腫れ上がり、痛くて痛くてたまりません!

怪我をして三日後親指と人差し指にしびれまで感じるようになりました。😱💦
痛みはどんどんますばかり、腕も動かせず家事に支障がでるほどです。

日にち薬で直ると思っていたのが、状況が悪くなる一方だったので、もしかして靭帯でも切ってたのか?とだんだん怖くなってきました。

到頭、整形外科を受診することを決心!!!

診察を受けた結果、ケンは切れていない、極度の筋肉痛。なので、心配はいらない。

安静にしていたら(していませんでした・・・😅)2週間ほどで良くなるとのことでした。

しびれについてはかなり昔に首の付け根が圧迫されていてその圧迫が今回のことがきっかけで出てきたので、直接は関係ないということでした。

とりあえず、日がたてば治るという事で、整骨院に毎日通う事としました。

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スポーツで怪我をしない予防策、(主に肩から腕にかけて)

整骨院を毎日2週間通いましたが、卓球がなんとかできるようになるまではひと月かかり、それでも痛み、しびれは消えません。
週4日もラケットを持っていた人間です。ラケットを振るとイタタタっとなるたびに、本当にまた卓球できるんだろうか?と不安でいっぱいでした。

そんな不安がる私を整骨院の先生が「今回のことに懲りたんだったらトレーニングをちゃんとしなさい。とアドバイスをしてくれました。

今回私が怪我をした個所は肩から腕でした。

私自身全体の筋力がないに等しいくらいスポーツをしているとは思えぬ身体だったようです。

週4日卓球をやったくらいでは筋肉なんてつかないんですねぇ😅

という事で、まず故障した箇所を中心にトレーニングメニューをおしえてもらいました。

肩、腕の障害を起こさないためのメニュー

 

身体全体の筋肉をつける
  • ウォーキング30分

POINT大きく手を振りながらゆるりと歩く。ただし強歩にしない。

いきなり身体全体???と思われたかと思いますが、私のように全身筋力がない人間は、いつどこで怪我をしてもおかしくないらしく、まず、鍛えたい箇所だけを集中する前に全体に筋肉をつけなさいということでウォーキング30分をしましょうと言われました。

 

背中の筋肉をつける
  • ストレッチチューブなどを使って、腕だけでチューブを伸ばす。
  • 腕を脇につけたまま広げる。

POINT腕を脇からはなさいこと!肩甲骨が動いていることを実感しながら動かす。

  • 20回1セットを1日2回する。

 

写真は購入したストレッチチューブです。コンビニで買いました。1000円ほどの値段だったと思います↓

 

肩、腕を鍛える
  • 2kgのダンベルを持って両腕を120度の角度で上に持ち上げる。
  • 1セット10回を1日2回する。

 

写真は私が使っているダンベルです。以前親が使っていたのを今回もらいうけました↓

 

腕を集中して鍛える
  • セラバンドを使って無理なく筋力アップ10回伸ばす
  • 1セットを1日2回

怪我をして間がないころ、ダンベルはちょっときつかったので先生がセラバンドというのを紹介してくれました。強度によって色分けされています。この色が一番強度が弱いランクです。↓

 

写真の図にあるように、私は腕のところの部分をこれで鍛えています。もちろんいろんな箇所を鍛えるメニューが掲載されているので持っていて損にはなりません↓

 

amazonで販売されているセラバンドの一覧です。自分に合ったセラバンドを見つけてください

楽天で販売されているセラバンド評価の高いものから掲載しています。是非参考に!

 

さてさて、自分の故障したところを強くするためのトレーニングは上記の器具をつかってするのですが、私は下半身の筋力がないということで下半身のトレーニングも少しやっておいたほうがいいとのこと、内側の太もも筋力が特に大事という事で整骨院においているグッズを紹介してもらいました。

下半身・内腿を鍛える
  • 内腿にこのグッズをはさんで広がっている状態から閉じる動きを10回
  • 1日10回1セット。

写真が、太ももの内側を鍛えるグッズです。最初はかなり内股に力を入れるのが難しかったです↓

 

amazonで販売されている太ももを鍛える器具一覧です。自分に合った器具を見つけてください

これらが、先生より毎日実践してねと言われたメニューです。

グッズは整骨院で使われていた物と同じものを購入しました。

ウォーキングは週に3日ほどしかできていませんでしたが、他はテレビを見ながらや、休憩がてらに取り組んでいました。

今はしびれもなくなり、すっかり元に戻りました。

月に一度整骨院の先生にみてもらいますが、筋力がついてきた!とまではいかないが、危ない身体ではなくなってきていると言ってもらっています😆

余談ですが・・・これ以外に知っていて欲しいこと!

実はまだ自分の体験を通して皆様にお伝えしたいことがあります。それは身体を痛めたときの対処と、身体のメンテナンスというところです。

身体のどこかを痛めたときに必ずすることとは

スポーツをしている際、もしくは次の日などに痛みを感じる箇所があったとします。

もちろん、整形外科など病院へ行くのが肝心なのですが、もし、腫れが起こってきたら、必ずアイシングをするのが良いそうです。

しかもできるだけ痛みを感じたらすぐに!

痛めたところのメンテナンスが悪いと後に響きます。私がそうでした。

今回私の場合痛みを感じてからの処置が遅すぎました。

病院に行くまでの処置としてまずアイシング、それから、整形外科、そのあと整骨院に通われるのがおすすめです。

ただし、怪我の内容によってはアイシングではなく、温めなくてはならない場合もあります。

腫れているか?いないか?でアイシングするかどうか?の判断がつくそうです。

因みに整骨院の先生の指導では、アイシングは長くても30分までだそうです。

効果的なアイシング
  • 10分間アイシング
  • 5分間休憩
  • これを1セットととし、2セット行う。

POINT⇒腫れがひどいときは3セットする。

アイシングを行うタイミング

  • 腫れが酷い時は1セットでも日中するのがおすすめ
  • 基本はお風呂上りと就寝前

10分アイシングをお風呂あがり、寝る前に10分、トータル20分でも十分だそうです。

決してアイシングしたままで眠らないようにと言われました。アイシングしすぎるのも逆効果だからです。

そして、アイシングにつかうものとしての一番のおすすめは氷嚢です。

子供が熱を出したときに使いますよね。アイスノンや保冷材はお勧めしないといわれました。

写真は私が使用した氷嚢です。私の場合右腕の内側の腫れがひどかったので、脇あたりに挟んで冷やしました↓

スポーツをする前後必ずやっておくこと

さて、スポーツで怪我を起こしやすい身体についてと、私の怪我を例にして鍛える方法をご紹介しました。

怪我をしやすい身体であってもあることに気を付ければ防げると先生にお話しいただいた事があります。

それはスポーツをする前後のメンテナンスが大事という事だそうです。

スポーツをする前は動的ストレッチ、したあとは静的ストレッチこれをしていれば怪我をすることは大概減らすことができるそうなんです。

なので、私も卓球の試合に出たり、長い練習の際は動的ストレッチを5分ほど、静的ストレッチはお風呂上りにするようにしています。

まとめ

以上、スポーツで怪我をしない予防策!について、自分の体験を通してご紹介しましたがいかがだったでしょうか?

スポーツをやっているから自分は怪我をしない!なんてことはないんですよね。

自分の身体をしっかりメンテナンスすることでスポーツだけでなくちょっとした怪我を予防できる。

今回は私の肩から腕にかけてのトレーニングと使用したグッズを主にご紹介しました。

まだ、怪我の経験をされていない皆さんも自分にあうトレーニングはなんだろう?と考えて身体のメンテナンスをトライしてみてもいいかもしれませんよ。

尚、くれぐれも、怪我をした時はすぐに病院に駆け込むようにしてくださいね。

私のように痛みを感じながらしばらく放置、病院に駆け込むことが遅いと2週間で直る怪我が2ヶ月もかかったりします。😅

また、紹介したメニューについても怪我をしたときは先生に相談してなさってくださいね。

ここまでお読みくいただきありがとうございました。

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